Chicos, ¿notáis algo de grasa no deseada alrededor de la cintura? ¿Os sentís un poco más pesados o veis menos definición en el pecho y el estómago de lo que os gustaría? Puede que se acerque el invierno, pero eso no es excusa para descuidar el físico. De hecho, mantener una rutina de ejercicio regular durante los meses más fríos es una forma estupenda de empezar a prepararse para el verano, y ¿qué mejor que centrarse en los abdominales? No es ningún secreto que los ejercicios abdominales pueden ser de los más extenuantes y frustrantes, especialmente si no ves resultados tan rápido como te gustaría. Afortunadamente, este artículo describe los mejores ejercicios abdominales para hombres. Estos ejercicios no solo te ayudarán a alcanzar resultados impresionantes, sino que también te impulsarán a llevar un estilo de vida saludable que no querrás abandonar pronto.
Los mejores ejercicios abdominales para conseguir un cuerpo perfecto
Los siguientes ejercicios abdominales son más que simples abdominales y flexiones. Estas rutinas de WebMDy Men's Fitnessestán diseñadas no solo para combatir la grasa y la flacidez, sino también para fortalecer el tronco y aumentar la resistencia. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de estirarantes de realizar el entrenamiento abdominal y seguir una dieta adecuada. La dieta es tan importante para conseguir unos abdominales perfectos como los ejercicios en sí: hay que comer bien para ver y mantener los resultados adecuados. Esto significa comer alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas y nutrientes.
La bicicleta
Uno de los ejercicios abdominales más probados y eficaces es la bicicleta. Este ejercicio es muy sencillo y, además, ¡puedes hacerlo tumbado! La bicicleta trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores, los oblicuos, la espalda y los muslos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo que se centra en todas las zonas que más te interesan. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba y levanta la cabeza. Coloca las manos detrás de la cabeza o coge una toalla o manta, gírala y tira de ella por detrás de la cabeza para mantener el cuello levantado. A continuación, levanta las piernas y gíralas de forma que una rodilla intente tocar la rodilla opuesta, como si estuvieras «pedaleando». Repite este movimiento en el lado opuesto entre 10 y 12 veces o hasta que sientas una ligera fatiga muscular. Asegúrate de mantener los codos hacia atrás y la parte baja de la espalda firmemente apoyada en el suelo. A medida que realices este ejercicio, podrás ver cómo tus abdominales se ejercitan intensamente.
Abdominal inverso
Al igual que el crunch clásico, el crunch inverso es un ejercicio que conviene incluir en tu repertorio. Sin embargo, a diferencia del crunch clásico, el crunch inverso se centra en la zona difícil de alcanzar de los abdominales inferiores. Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. A continuación, levanta las piernas y coloca las rodillas en un punto justo por encima de las caderas. Mientras lo haces, contrae los abdominales para levantar las caderas y la parte baja de la espalda del suelo y acercarlas al pecho. Mantén las piernas en esta posición durante unos segundos y luego baja las caderas y la espalda al suelo. Asegúrate de mantener las piernas en el aire para que los pies no toquen el suelo. Repite el movimiento hasta 10 veces antes de descansar, luego haz otra serie de diez para un total de veinte.
Cortar leña
El WebMD Wood Chop recibe su nombre del movimiento clásico que utilizan los leñadores para partir un trozo de madera en dos. Este movimiento no solo es bueno para partir leña, sino que también te proporciona un entrenamiento intenso para los abdominales. Para realizar este ejercicio, necesitarás una mancuerna, un balón medicinal o un sistema de pesas con cable. Asegúrate de utilizar un peso adecuado a tu fuerza y tamaño para que el entrenamiento sea eficaz. Ahora, arrodíllese sobre una rodilla con el otro pie hacia delante. Levante el peso elegido con ambas manos por encima del hombro hacia el lado donde tiene el pie hacia delante. Evite girar el torso y asegúrese de mirar completamente hacia delante (esto significa la cabeza, el torso y las caderas) en todo momento. A continuación, baje lentamente el peso hacia el lado opuesto. Repita este movimiento en un lado hasta diez veces antes de cambiar al otro lado.
Rueda abdominal
Este ejercicio de Men's Fitnessrequiere que te arrodilles en el suelo mientras sostienes una rueda abdominal. Esta útil herramienta te permite rodar por el suelo hacia adelante y hacia atrás para que puedas estirar el tronco y trabajar realmente los músculos abdominales. Realizar el ejercicio con la rueda abdominal es bastante sencillo: contrae los abdominales mientras ruedas la rueda hacia adelante. Empuja hacia delante hasta que sientas que la tensión en el tronco cede un poco. A continuación, rueda hacia atrás hasta el punto de partida. Con este ejercicio, haz tantas repeticiones como consideres necesarias. Cuando notes que tu postura se tambalea, puedes tomarte un descanso.
Patada de aleteo
Otra de Men's Fitness, la patada flotante es otro ejercicio abdominal que te permite tumbarte mientras te pones en forma. Para realizar este movimiento, túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados. Mantén las palmas de las manos hacia abajo y la cabeza hacia atrás. A continuación, levanta los talones unos 15 cm del suelo y mueve rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo con movimientos precisos, como si fueran tijeras. Hazlo de forma consecutiva durante un minuto antes de descansar.
Plancha y plancha lateral
Este último ejercicio abdominal es en realidad dos en uno. La plancha es un ejercicio abdominal muy común que realmente funciona gracias a la tensión que se crea en el cuerpo. Para realizar una plancha clásica, ponte en posición de flexión con los pies juntos y los brazos estirados. Mantén esta posición y respira de forma constante durante treinta segundos. Descansa un poco antes de comenzar la plancha lateral. Cuando estés listo, túmbate sobre tu lado izquierdo con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo. Mantén el cuerpo recto y levanta las caderas para formar una diagonal firme. Contrae los abdominales y asegúrate de que tu peso descansa sobre el antebrazo izquierdo y el borde del pie izquierdo. Mantén esta posición durante treinta segundos. Para ir un paso más allá, baja las caderas al suelo y luego levántalas de nuevo, lentamente, mientras mantienes los abdominales contraídos. Repite este movimiento entre 5 y 7 veces antes de descansar.
Consejos para después del entrenamiento
Para evitar calambres, dolor y tensión muscular, sigue estos consejos después del entrenamiento:
Haz un enfriamiento: durante el enfriamiento, puedes volver a los estiramientos que practicaste antes de comenzar el entrenamiento. Esto mantiene tus músculos flexibles y maleables, para que no sufras calambres ni agarrotamientos.
Bebe agua y toma un tentempié: recupera los electrolitos y la energía tomando un tentempié después de terminar los ejercicios. Bebe agua para hidratarte y come algo ligero pero sustancioso, como fruta, queso o carne magra. También puedes probar un batido de proteínas después del entrenamiento para obtener energía y sustento.
Descanso: Después de cada entrenamiento, tómate al menos treinta minutos de descanso para recuperar fuerzas y resistencia. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo debes descansar . Recuerda que, aunque está bien superar tus límites de forma segura, no debes excederte. Hacerlo puede provocar graves problemas de salud o lesiones.
Estos ejercicios abdominales te ayudarán a transformar incluso el abdomen más flácido en uno definido, delgado e impresionante. Asegúrate de explorar otros entrenamientos abdominales para ampliar tu repertorio y llevar tu salud a nuevas cotas.
